Baja autoestima: de dónde viene y cómo se trabaja

La autoestima es una de esas palabras que todo el mundo usa y casi nadie define. Se habla de «tener la autoestima baja» para describir cosas muy distintas: timidez, inseguridad en el trabajo, dificultad para ligar, tristeza, una relación complicada con el propio cuerpo. Y en las redes circulan recetas de todo tipo para subirla, desde listas de afirmaciones hasta retos de treinta días.

En consulta vemos a menudo personas que llevan años intentando quererse más a base de fuerza de voluntad y que se sienten peor cada vez que no lo consiguen. En este artículo explicamos qué es la autoestima desde la psicología, cómo se manifiesta cuando es baja, de dónde suele venir y qué ayuda de verdad a cambiar la relación con uno mismo.

Qué es la autoestima

La autoestima es la valoración global que una persona hace de sí misma: hasta qué punto se considera valiosa, digna de respeto y merecedora de cosas buenas. Es distinta del autoconcepto, que es la descripción que uno hace de sí mismo («soy organizada», «soy tímido», «se me dan bien los números»). Dos personas pueden describirse de forma parecida y valorarse de manera muy diferente.

Una autoestima sana no consiste en pensar que uno es mejor que los demás ni en estar satisfecho con todo lo que hace. Consiste, más bien, en una base estable de aceptación que no depende por completo del último éxito o del último fracaso. Quien la tiene puede reconocer sus errores sin sentir que se derrumba, recibir una crítica sin vivirla como un veredicto sobre su persona y aceptar un halago sin sospechar de él.

Cómo se reconoce la baja autoestima

La baja autoestima no siempre se ve desde fuera. Hay personas brillantes, con éxito profesional y buena presencia, que por dentro viven con la sensación constante de no estar a la altura. Algunas señales habituales son estas:

• Una voz interna muy crítica, que comenta cada error con dureza y apenas registra lo que sale bien.
• Dificultad para aceptar halagos: se les quita importancia, se atribuyen a la suerte o se desconfía de ellos.
• Necesidad intensa de aprobación, y miedo a decepcionar o a molestar.
• Dificultad para decir que no, pedir lo que se necesita o defender una opinión propia.
• Comparación constante con los demás, casi siempre en desventaja.
• Evitar retos por miedo a fracasar, o no intentar cosas que se desean «porque no voy a ser capaz».
• Perfeccionismo: sentir que solo se merece estar tranquilo cuando todo está perfecto.
• Tolerar en las relaciones cosas que no se aceptarían en otra persona, por miedo a no encontrar nada mejor.

También existe una forma de baja autoestima que se disfraza de lo contrario. Hay personas que parecen muy seguras, incluso arrogantes, y que en realidad se protegen de una sensación profunda de fragilidad. Necesitan tener razón, llevan mal cualquier crítica y dependen mucho de la admiración ajena. Detrás de esa fachada suele haber la misma herida.

De dónde viene

La autoestima no es un rasgo con el que se nace. Se construye a lo largo de la vida, sobre todo en la infancia y la adolescencia, a partir de cómo nos han tratado y de lo que hemos concluido sobre nosotros mismos a partir de ese trato. Estas son algunas experiencias que con frecuencia están en su origen:

• Críticas frecuentes o exigencias muy altas por parte de las figuras de referencia, con la sensación de que el cariño dependía del rendimiento.
• Falta de atención o de validación emocional: crecer sintiendo que lo que uno sentía o necesitaba no importaba.
• Comparaciones constantes con hermanos, compañeros o primos.
• Acoso escolar, burlas sobre el cuerpo o experiencias de exclusión en el grupo.
• Situaciones de maltrato, abandono u otras experiencias traumáticas.
• Haber ocupado muy pronto un papel de cuidador o de adulto dentro de la familia.

A partir de esas experiencias, muchas personas llegan a una conclusión sobre sí mismas que se instala casi como un hecho: «no soy suficiente», «soy un estorbo», «si me conocieran de verdad, se irían». La psicóloga Melanie Fennell, que desarrolló uno de los modelos más utilizados para trabajar la baja autoestima desde la terapia cognitivo-conductual, llama a esta conclusión la «línea de fondo». Una vez instalada, filtra la experiencia: se recuerdan más los fracasos que los éxitos, lo ambiguo se interpreta en contra y se evitan las situaciones que podrían desmentirla.

Por eso la baja autoestima tiende a mantenerse aunque la vida mejore. No es que la persona no tenga logros; es que su manera de mirarse no deja que esos logros cuenten.

La forma en que aprendimos a vincularnos de niños tiene mucho que ver con esto. Lo explicamos en nuestro artículo sobre el apego. Leer sobre el apego

Por qué las frases positivas no bastan

Repetirse cada mañana «soy valiosa» o «me quiero tal como soy» es probablemente el consejo más extendido para mejorar la autoestima. Para algunas personas funciona como un recordatorio amable. Pero en quienes tienen la autoestima baja puede producir el efecto contrario.

En 2009, un equipo de la Universidad de Waterloo publicó en la revista Psychological Science un estudio que se ha citado mucho desde entonces: las personas con la autoestima baja que repetían una frase positiva sobre sí mismas se sentían peor que las que no la repetían. La explicación más probable es que una afirmación que choca de frente con lo que uno cree de sí mismo activa todos los argumentos en contra. Decirse «soy una persona encantadora» cuando se está convencido de lo contrario no convence: recuerda la distancia.

Esto no significa que no se pueda cambiar la manera de hablarse. Significa que el cambio no llega imponiendo un mensaje nuevo, sino revisando el antiguo y construyendo experiencias que lo desmientan.

Qué ayuda de verdad

Observar la voz crítica

El primer paso es darse cuenta de cómo se habla uno a sí mismo. Mucha gente se trata con una dureza que nunca usaría con un amigo, y no lo nota porque esa voz lleva ahí toda la vida. Anotar durante unos días los comentarios internos que aparecen ante un error o una situación difícil ayuda a verlos con cierta distancia. A partir de ahí se pueden hacer algunas preguntas: ¿de quién es esta voz?, ¿qué pruebas tengo?, ¿le diría esto a alguien a quien quiero?

Practicar la autocompasión

La investigación de la psicóloga Kristin Neff y de otros autores muestra que la autocompasión, entendida como tratarse con amabilidad ante el sufrimiento y el error, se asocia con más bienestar y más resiliencia, y es menos frágil que una autoestima basada en el éxito. No se trata de justificarlo todo ni de rebajar las exigencias, sino de dejar de añadir castigo al malestar que ya produce equivocarse. Curiosamente, las personas que se tratan con más compasión suelen afrontar mejor sus errores y corregirlos antes.

Actuar antes de sentirse preparado

La autoestima no se construye solo pensando; se construye también haciendo. Evitar las situaciones que dan miedo confirma la idea de que no se puede con ellas. Enfrentarse a ellas poco a poco, con retos pequeños y alcanzables, genera experiencias nuevas que la mente no puede ignorar con tanta facilidad: hablar en una reunión, pedir algo que se necesita, apuntarse a esa actividad que se lleva años posponiendo.

Registrar lo que sale bien

Como una mente con la autoestima baja filtra lo positivo, conviene compensarlo de forma deliberada. Apuntar cada día dos o tres cosas que se han hecho bien, o momentos en los que alguien ha mostrado aprecio, parece un ejercicio sencillo, y lo es. Pero con el tiempo ayuda a que esas experiencias dejen de pasar desapercibidas.

Poner límites

Decir que no, pedir lo que uno necesita y alejarse de las relaciones que hacen daño es a la vez una consecuencia y una causa de la autoestima. Cada límite que se sostiene transmite un mensaje: lo que yo necesito también importa. Al principio suele generar culpa o miedo, y eso no significa que se esté haciendo mal.

Si te cuesta especialmente decir que no, aquí tienes nuestro artículo sobre cómo poner límites sin sentir culpa. Leer sobre los límites

Cómo se trabaja en terapia

Cuando la baja autoestima está muy arraigada o se acompaña de ansiedad, depresión o dificultades en las relaciones, la terapia ayuda a ir más allá de los ejercicios sueltos. En las sesiones trabajamos para identificar las conclusiones de fondo que la persona tiene sobre sí misma y de dónde vienen, para revisar las reglas que se ha impuesto para protegerse de ellas, como «tengo que agradar a todo el mundo» o «no puedo equivocarme», y para ensayar en la vida real formas nuevas de actuar.

Según cada caso, combinamos distintos enfoques: la terapia cognitivo-conductual para revisar los pensamientos y los comportamientos que mantienen el problema, la terapia focalizada en la emoción para trabajar la vergüenza y la voz crítica desde dentro, y el trabajo con el apego y el trauma cuando la herida viene de experiencias tempranas difíciles. La propia relación terapéutica también ayuda: para muchas personas es una de las primeras experiencias de ser escuchadas sin juicio.

Mejorar la autoestima no es convencerse de que uno es maravilloso. Es dejar de tratarse como a un enemigo.

Preguntas que nos hacen

¿La autoestima se puede cambiar en la edad adulta?

Sí. Aunque se forme sobre todo en la infancia, la autoestima sigue modificándose a lo largo de toda la vida con las experiencias y las relaciones. Cambiarla lleva tiempo, pero es uno de los objetivos más habituales, y más alcanzables, de la terapia.

¿Tener la autoestima alta es siempre bueno?

No necesariamente. Una autoestima muy alta pero frágil, que depende de ser admirado o de tener siempre razón, puede generar tantos problemas como una baja. Lo que protege es una autoestima estable, que no sube y baja con cada éxito o con cada crítica.

¿Cuánto tiempo lleva mejorarla?

Depende de su origen y de cuánto afecte a la vida diaria. Hay cambios que se notan en pocos meses, sobre todo en la forma de hablarse y de poner límites. Las creencias más profundas suelen necesitar un trabajo más largo.